Пример дневного
меню для школьника
Прием пищи,
наименование блюд
Вес готовой
порции, г
Завтрак
Памятка школьнику
Помни, что твоя пища должна быть
разнообразной, включать мясные, рыбные
и молочные продукты, хлеб и крупы, овощи и фрукты.
1
Каша овсяная молочная
180+5
2
Творожная запеканка
100
3
Чай с молоком и сахаром
200
Второй завтрак
1
Свежие фрукты
200
2
Бутерброд с сыром
25+8
1
Суп рыбный с овощами
400
2
Котлеты мясные запечённые
90
3
Вермишель отварная
100
Салат из свёклы и зелёного горош100+10
ка с растительным маслом
Компот из свежих яблок с сахаром 200
5
Полдник
1
Чай с сахаром
200
2
Булочка сдобная
75
Ужин
1
Курица отварная
2
Пюре картофельное
180+3
Овощной салат из капусты, морко75+5
ви и яблок с растительным маслом
Компот из свежих яблок
200
3
4
Во время еды старайся не разговаривать и не читать.
Обед
4
Не увлекайся острой, солёной, жирной
и жареной пищей.
65
Не торопись, ешь небольшими кусочками, тщательно пережёвывай пищу.
Не переедай, старайся есть чаще, но
небольшими порциями.
Помни, что кондитерские изделия –
это вкусно, но не полезно, они не могут
заменить основную еду. Ешь сладости не
чаще раза в день.
Помни, что твоему организму необходима жидкость, и лучшее средство утоления жажды – кипячёная, фильтрованная
или негазированная бутилированная вода.
Перед сном
1
Кефир (2,5% или 3,2% жирности)
230
На весь день
1
Хлеб пшеничный, хлеб ржаной
210
Информация предоставлена НИИ питания РАМН.
Под редакцией проф., доктора мед. наук А.К. Батурина.
© Министерство здравоохранения Российской Федерации.
Помните, что молоко и молочные продукты – залог «здоровья» костей Вашего ребёнка. Постарайтесь
сделать так, чтобы молоко стало любимым напитком ребёнка. Оно может прекрасно утолять жажду и заменить
сладкие газированные напитки.
Продукты с высоким содержанием белка, такие
как мясо, птица, рыба и яйца, необходимы для нормального роста и развития школьника. Отдавайте предпочтение свежеприготовленным мясным продуктам, а не
консервам и колбасам.
Здоровое питание
Школа – это трудное многолетнее испытание для Вашего ребёнка. В Ваших силах сделать так,
чтобы он выдержал это испытание без серьёзных потерь. И в первую очередь ребёнку понадобится здоровье, которое невозможно без здорового питания.
Школьные годы – это не только постоянная
умственная нагрузка, но и время активного роста.
Поэтому, несмотря на то, что общие принципы здорового питания школьника остаются такими же, как
и для взрослого, есть существенные различия.
!
В школьном возрасте закладывается существенная часть пищевых
предпочтений человека. Задача родителей – направить эти предпочтения в
сторону здорового питания.
На что нужно обратить
внимание при планировании
рациона ребёнка
в первую очередь
?
При выборе зерновых продуктов отдавайте
предпочтение цельнозерновым хлебобулочным изделиям, макаронам, кашам. Обращайте внимание на
продукты, обогащённые витаминами и минеральными веществами.
Предлагайте ребёнку в качестве гарнира отварной картофель или пюре, но не жареный картофель;
мясные блюда также лучше выбирать тушёные, отварные или приготовленные на пару. Избегайте появления
в меню школьника жареных блюд, жирных чипсов или
солёных сухариков.
В рационе Вашего ребёнка должно быть много
овощей и фруктов. Они содержат не только некоторые
необходимые детскому организму витамины и минералы, но и пищевые волокна, органические кислоты, улучшающие всасывание железа из других продуктов.
Включайте рыбные блюда в меню ребёнка не
менее трёх раз в неделю: они содержат необходимые ребёнку жирные кислоты, а морская рыба – ещё и йод. При
приготовлении пищи используйте йодированную соль,
старайтесь использовать её умеренно.
Как уменьшить негативное
влияние школы
на пищевое поведение
и здоровье ребёнка
?
Ребёнок проводит значительную часть жизни
в школе. Выбирая школу, обратите внимание на организацию питания – от этого зависит здоровье, а значит – будущее Вашего ребёнка.
Постарайтесь объяснить ребёнку, что пренебрегать горячим питанием в школе не стоит. На родительском собрании выступите с обращением к родителям других детей: в школьном возрасте коллективные
привычки во многом определяют поведение ребёнка.
Постарайтесь, чтобы ребёнок всегда имел
с собой здоровый перекус: яблоко, зерновой батончик,
сок. Не давайте ребёнку шоколадных батончиков, чипсов, сухариков, газированных напитков. Выработайте
у ребёнка негативное отношение к этим продуктам,
рассказывая об их вредном влиянии на здоровье и
внешность.
Не забывайте постоянно напоминать ребёнку
об основных правилах личной гигиены и демонстрировать их на собственном примере. Ребёнок должен
привыкнуть обращать внимание на условия и сроки
хранения готовых блюд. Это поможет избежать пищевых отравлений.
Приучайте ребёнка утром завтракать дома.
Ешьте утром сами, ведь именно на Ваше поведение ребёнок ориентируется в первую очередь.
Следите за весом и внешним видом ребёнка.
Помните, что детское ожирение – одна из острейших
проблем современного общества. Склонность к полноте свидетельствует, в первую очередь, о неправильных пищевых привычках школьника и может привести
к ранней гипертонии, сахарному диабету и множеству
других заболеваний.
Подростки в особой опасности
В подростковом возрасте обмен веществ происходит очень интенсивно. Поэтому подросток должен хорошо и часто питаться.
Но именно в этом возрасте могут значительно
измениться привычки ребёнка. Этому способствуют
и психологические изменения, и растущая самостоятельность, в том числе в трате карманных денег.
Первая опасность, которая грозит Вашему
ребёнку, – чрезмерное употребление высококалорийных, непитательных снеков, газированных напитков
и алкоголя. Это может привести к ожирению и нарушениям работы пищеварения. Постарайтесь занять
ребёнка каким-либо видом спорта – это увеличит физические нагрузки, и у ребёнка будет меньше свободного времени.
Обращайте внимание на вес и пищевое поведение девочек. В этом возрасте они начинают задумываться о своём внешнем виде и могут самостоятельно увлечься «модными» диетами. Соблюдение
любых диет без консультации врача-диетолога может
привести к серьёзным нарушениям здоровья, вплоть
до анорексии, лечение которой может потребовать
длительной физической и психологической реабилитации.
